Porqué?

Generalmente las comidas rápidas, empaquetadas o comúnmente llamadas “chatarra” tienen más de la mitad de sus calorías de grasas y azúcares simples y un nivel bajo fibra.  Estos alimentos satisfacen más que el “hambre” el “antojo”. En algunos casos se recurre a ellos no por la falta de tiempo sino por la falta de planeación.

Incluirlos de manera ocasional en la dieta no causa problemas a la salud. No obstante, hacerlo como un hábito particularmente en los deportistas, tiene el riesgo de llenar reservas de energía con el combustible equivocado (grasa corporal, no glucógeno) afectando su rendimiento.

Además incrementa los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en mayor grado en personas con actividades leves a moderadas.

Recomendación

• Evita comer más de lo que necesitas. El exceso de calorías aunque provenga de alimentos “saludables” también es ”chatarra” que guardarás bajo la cintura y cadera.     
• Cuida tu consumo de refrescos, papas fritas, hamburguesas puesto que los puedes incluir si en general llevas en una dieta bien equilibrada. Simplemente deberás compensar los azúcares refinados y las grasas con una adecuada elección de nutrientes en tu próxima comida.
• Revisa las etiquetas de los alimentos y evita aquellos productos que contengan una mayor cantidad de grasas saturadas o indiquen la presencia de grasas tipo “trans.”
•  Recuerda que los tlacoyos asados, quesadillas sin freír y tacos de guisado son ejemplos de “comidas rápidas mexicanas” y son una buen opción cuando carezcas de tiempo para ir a casa y comer adecuadamente.
•  Considera que el consumo ocasional de sushi, atún, pollo, verduras, lentejas y frijoles enlatados son otras buenas opciones para preparar comidas rápidas.

¿Por qué?

Aunque las grasas son controversiales y están relacionadas con el aumento de peso, forman parte importante del equilibrio de la dieta porque añaden gusto y sabor a las comidas.

Nutricionalmente transportan vitaminas A, D, E y K, proveen de ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede generar, regulan el colesterol y son precursores de grupos de hormonas. 

Las grasas también suministran el doble de energía que los carbohidratos. Sin embargo, dicha concentración de energía se mueve y transporta lentamente en los músculos debido a que sus moléculas requieren de más oxígeno para generar dicha energía durante el trabajo. Esta situación favorece al deportista en las pruebas de larga duración y baja intensidad.

Esto ocurre porque al usarse las grasas como combustible principal de las pruebas de larga duración, el glucógeno se conserva en buen nivel para retrasar la fatiga y está disponible para reaccionar al cambio de velocidad al cierre de la carrera o de la competencia.  

Recomendación

• Recuerda que los carbohidratos no engordan, un exceso de grasa sí. Porque el cuerpo quema carbohidratos y almacena las grasas.
• Las dietas con exceso de grasa son fáciles de almacenar como grasa del cuerpo.
• Ten siempre presente que las grasas deben tomarse con mucha moderación. Un mayor consumo provoca que se utilicen como fuente de energía de primer orden.

• Los deportistas con dietas altas en grasas, sólo pueden trabajar entre un 40 a 60% de su capacidad máxima, resultado del aumento del índice de pulsaciones y disminución de la resistencia por el agotamiento que provoca una mayor utilización de oxígeno. 
•  Reduce los alimentos capeados, fritos, empanizados, queso amarillo o aquellos que gratinen.  Un poco de grasa es bueno, pero no debes abusar.
• Evita la piel del pollo, aderezos industrializados, mantequilla, crema, mayonesa, tocino, manteca, nata y aceite de coco o palma.
• Incluye de manera moderada nueces, almendras, cacahuates, aguacate, oliva o aceite vegetal crudo y semillas de girasol.

¿Porqué? 

Se debe comer antes de un ejercicio intenso para proporcionar azúcar a la sangre y para que el cerebro funcione adecuadamente, aunque los músculos estén llenos de energía. Los deportistas con bajo nivel de azúcar en la sangre tienden a mostrar un bajo rendimiento porque el cerebro, mal abastecido de energía, limita la función muscular y el mecanismo impulsor mental necesario para entrenar óptimamente. Es decir no pueden tener la voluntad mental de terminar la carrera.

El objetivo de comer algo antes de la práctica del ejercicio, consiste en utilizar las calorías de los alimentos al inicio de la actividad y de esta manera, conservar el glucógeno para el desarrollo del evento, retrasando así la fatiga.  Un deportista depende tanto de la energía de sus músculos, como  de la contenida en  su cerebro.

Por otro lado, si se agota el glucógeno del hígado puede sentirse descoordinado, mareado, incapaz de concentrarse, a pesar de tener un nivel de glucógeno adecuado en los músculos. Las mejores opciones antes del ejercicio son avena, manzana, yogurt descremado, pastas, barra de amaranto, frijol, lentejas, arroz y pan de caja tostado integral. A estos ricos alimentos se les conoce como carbohidratos de bajo índice glucémico porque se asimilan lentamente en la sangre y proporcionan energía de larga duración. Al comerlos una hora antes del ejercicio, estarán lo bastante digeridos para ser quedamos en forma de energía y poder mantener una sesión larga de ejercicio.  

Si el ejercicio dura por lo menos una hora, ingiere cualquier alimento que hayas comprobado que digieres fácilmente y que te calma el hambre.  No es tan necesario consumir alimentos cuando la actividad sea menor a los 40 minutos.  Para retrasar la fatiga (síntoma clave de un nivel bajo de azúcar en la sangre) durante ejercicios que superan los 60 minutos se recomienda ingerir azúcares; algunos prefieren el azúcar de las frutas, otros la que contienen las bebidas deportivas.

Las mejores opciones después del ejercicio son: papas, pan blanco, tortilla, arroz refinado, plátano, miel, mermelada y fruta seca. Estos alimentos contienen carbohidratos de alto índice glucémico porque se asimilan rápidamente a la sangre y te aseguran una rápida reposición de energía. 

 Recomendación

• Toma un pequeño bocado antes del ejercicio; así te sentirás mejor. Durante la noche se reduce la vida del glucógeno, la fuente de carbohidratos que mantiene el nivel de azúcar en la sangre. Probablemente te fatigues más pronto si empiezas el trabajo deportivo con un bajo nivel de azúcar que si tienes algo en el estómago.
• Elige qué comer, cuánto y a qué hora antes de la competencia pues es diferente de una persona a otra y de un deporte a otro. Cada deportista tiene que aprender de sus aciertos y errores, durante los entrenamientos y la competencia para saber qué funciona bien con su cuerpo y que no.  

•  Cuida lo que comes  los 15 a 45 minutos anteriores al ejercicio, pues si consumes algo con mucha azúcar, se puede producir un efecto negativo. Proporcionarás un aumento de energía que más tarde puede interrumpir la marcha provocando hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) poco después de haber comenzado la sesión.
• Por otro lado, puesto que el cuerpo deja de segregar insulina cuando empieza el ejercicio.  Si quieres algo dulce tómalo en los 5 y 10 minutos antes del ejercicio. Este lapso resulta muy pequeño para que el cuerpo segregue un exceso de insulina, la hormona que causa el bajo nivel de azúcar en la sangre y que, como ya te hemos dicho, afecta negativamente tus niveles de competencia.
•  Evita usar todo tipo de grasas o aceites porque retrasará la digestión y pueden provocarte nauseas.